Grünkohlauflauf mit Frischkäse – eiweißreiches Low-Carb-Rezept

Name: Grünkohlauflauf mit Frischkäse – eiweißreiches Low-Carb-Rezept
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Grünkohl, frisch oder tiefgefroren; 250g Frischkäse; 200g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Cheddar); 3 Eier; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL Muskatnuss; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 EL Olivenöl

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Erstellt von

Anika Scholz

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-23T23:21:35.581Z

Dieser Grünkohlauflauf ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker. Mit seinem hohen Eiweißgehalt und den wenigen Kohlenhydraten eignet er sich perfekt für eine gesunde Ernährung.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Herzhafter Grünkohl mit cremigem Frischkäse vereint.
Perfekt für eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit.
Ein Genuss, der die ganze Familie begeistert.

      

Gesunde Vorteile des Grünkohls

Grünkohl ist ein wahrer Nährstoffheld und liefert eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders reich an Vitamin K, C und A unterstützt er die Gesundheit der Knochen und das Immunsystem. Zudem enthält Grünkohl Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren können. In Kombination mit Frischkäse und Eiern wird dieses Gericht nicht nur nahrhaft, sondern auch besonders schmackhaft.

Die ballaststoffreiche Struktur des Grünkohls fördert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. In Zeiten, in denen viele von uns ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, ist Grünkohl die perfekte Wahl für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit. Er ist zudem sehr kalorienarm, was ihn zu einem idealen Bestandteil in einer Low-Carb-Ernährung macht.

Ein schnelles und einfaches Gericht

Dieser Grünkohlauflauf ist nicht nur gesund, sondern auch schnell und einfach zuzubereiten. Mit minimalem Aufwand können Sie ein herzhaftes Gericht kreieren, das sowohl Erwachsene als auch Kinder begeistert. Die Kombination aus frischem Gemüse und cremigem Frischkäse sorgt für einen unverwechselbaren Geschmack, der alle am Tisch zusammenbringt.

Die Zubereitung erfordert nur wenige Schritte, von der Zubereitung des Grünkohls bis hin zum Backen im Ofen. Ideal für hektische Wochentage oder wenn Sie Gäste erwarten. Bereiten Sie den Auflauf vor und lassen Sie ihn in Ruhe im Ofen backen, während Sie sich um andere Dinge kümmern können.

Variationen des Rezepts

Für eine zusätzliche Geschmackstiefe können Sie verschiedene Käsesorten ausprobieren. Statt Gouda oder Cheddar können Sie auch Feta oder Parmesan verwenden, um dem Gericht eine besondere Note zu verleihen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin, um die Aromen weiter zu verfeinern und das Gericht nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Wenn Sie es noch proteinreicher mögen, fügen Sie gekochtes Hühnchen oder andere Proteinquellen wie Quinoa hinzu. Dieses Gericht lässt sich leicht anpassen, um den individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, ohne den köstlichen Geschmack zu beeinträchtigen.

Zutaten

Zutaten für den Grünkohlauflauf

500g Grünkohl, frisch oder tiefgefroren
250g Frischkäse
200g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Cheddar)
3 Eier
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Muskatnuss
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL Olivenöl

Die Zutaten sind frisch und gesund, ideal für ein Low-Carb-Gericht.

Zubereitung

Vorbereitung des Grünkohls

Den Grünkohl gut waschen und bei frischem Grünkohl die dicken Stiele entfernen. Tiefgefrorenen Grünkohl auftauen lassen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel sowie den Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig sind.

Grünkohl hinzufügen

Den Grünkohl in die Pfanne geben und für ca. 5 Minuten mitbraten, bis er weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Mischung vorbereiten

In einer Schüssel Frischkäse, Eier und die Hälfte des geriebenen Käses gut vermischen. Die Grünkohlmischung unterheben.

Backen

Die Mischung in eine gefettete Auflaufform geben und mit dem restlichen geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C für 30 Minuten backen.

Der Auflauf ist fertig, wenn die Oberfläche goldbraun ist.

Nährwertangaben

Dieser Grünkohlauflauf ist nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich. Pro Portion liefert er eine ausgezeichnete Menge an Eiweiß, das für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich ist. Die Kombination aus Eiern und Frischkäse sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit der Proteine.

Darüber hinaus enthält der Auflauf eine Reihe gesunder Fette durch den Frischkäse und das Olivenöl, die wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sind. Der Gehalt an Kohlenhydraten bleibt dank des Grünkohls niedrig, was ihn zu einer idealen Wahl für eine Low-Carb-Diät macht.

Tipps zur Lagerung

Falls Sie Reste haben, können Sie den Auflauf problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Decken Sie ihn gut ab, um die Frische zu erhalten, und genießen Sie ihn innerhalb von 2-3 Tagen. Vor dem Verzehr einfach im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Für längere Lagerung können Sie den Auflauf auch einfrieren. Schneiden Sie ihn in Portionen, wickeln Sie ihn gut in Frischhaltefolie und legen Sie ihn in einen gefrierfesten Behälter. So haben Sie jederzeit eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die schnell zubereitet werden kann.

Serviervorschläge

Dieser Grünkohlauflauf eignet sich hervorragend als Hauptgericht, kann aber auch als Beilage zu Fleischgerichten serviert werden. Ergänzen Sie ihn mit einem frischen Salat oder gedämpftem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Für einen besonderen Anlass können Sie den Auflauf mit gerösteten Nüssen oder Samen garnieren, um einen zusätzlichen Crunch zu bieten. Ein Spritzer frischer Zitrone vor dem Servieren kann die Aromen wunderbar abrunden und dem Gericht eine frische Note verleihen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich frischen Grünkohl durch tiefgefrorenen ersetzen?

Ja, tiefgefrorener Grünkohl eignet sich hervorragend für dieses Rezept.

→ Ist der Auflauf auch für Vegetarier geeignet?

Ja, der Auflauf ist vegetarisch und enthält keine Fleischprodukte.

→ Kann ich den Frischkäse durch eine andere Käsesorte ersetzen?

Ja, Sie können auch Ricotta oder Quark verwenden.

→ Wie viele Portionen ergibt das Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 4 Portionen.